Våra 10 bästa råd för ett lättare och friskare liv

1. Försök att hålla en hälsosam vikt
Om du undviker övervikt får du ett lättare och rörligare liv och klarar dig dessutom bättre från livsstilssjukdomar. Med minskad muskelmassa och minskad fysisk aktivitet minskar kroppens förbränning. Om inte energiintaget anpassas så är det väldigt lätt att gå upp i vikt. Ta mindre portioner och väg dig regelbundet för att se om du är i energibalans. Ett annat sätt att ha koll på viktutvecklingen är att mäta midjemåttet. Det gör du med ett vanligt måttband. Läs mer om Vikt & kost.

2. Sunda matvanor
En av grundstenarna för hälsa och välbefinnande är bra mat, att kroppen får i sig tillräckligt av näringsämnen: proteiner, kolhydrater, hälsosamma fetter, fibrer, vitaminer och mineraler. Med tanke på den minskade förbränningen är det klokt att tänka i banorna ”mindre men bättre” framöver, när det gäller maten. Utrymmet för allt det energirika men näringsfattiga ”extra” i form av kakor och chips blir helt enkelt mycket litet. Med dagliga vanor av tre nävar grönt och några frukter har du skapat en grund för sunda matvanor. Läs mer om Vikt & kost.

3. Skaffa dig träningsvana
En enkel tumregel är att få till minst 30 minuters fysisk aktivitet i någon form per dag. Använd gummiband och gör några lätta övningar varje morgon och låt det bli lika självklart som tandborstningen. Träningen gör dig starkare, skyddar från skador i muskler och leder och gör att du inte behöver ligga på max hela tiden när du gör dina förflyttningar. Senare tids forskning har visat att det, ur ett hälsoperspektiv (hjärt- och kärlsjukdom), är viktigt att minska tiden av helt stillasittande. Även aktiviteter som att bädda, duka bord och dammsuga ger ökad förbränning och därmed hälsoeffekter. Läs mer om Motion och träning  och Träna säkert.

4. Fimpa
I samma stund som du slutar röka påbörjas bevarandet av den lungkapacitet som du har, samtidigt som du minskar risken för sjukdomar i hjärta, blodkärl och lungor. För personer med ryggmärgsskada finns särskilda skäl att sluta röka. Exempel på det är en ofta redan nedsatt lungfunktion, en ökad risk för urinvägsinfektion samt försämrad blodcirkulation i ben och fötter med risk för trycksår.  Eftersom nikotinet har en kraftigt kärlsammandragande effekt (gäller även snus) så försämras cirkulationen ytterligare med ökad sårrisk och försämrad förutsättning för läkning, när sår har uppstått.

5. Drick alkohol med måtta och förstånd
Förutom alla otrevliga konsekvenser som kan kopplas till ett överdrivet alkoholintag, och som gäller för alla (högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdom, skrumplever med flera), så finns särskilda skäl för personer med rörelsehinder. Ett skäl är att alkohol är en ”kalorifälla” och med tanke på den minskade energiomsättningen gäller det att se upp. Ett annat skäl är den urkalkning av skelettet som blir i förlamade kroppsdelar och som leder till ökad frakturrisk. Lite fumlighet vid förflyttningen och olyckan är framme. Alkohol i kombination med vissa mediciner ger också anledning till uppmärksamhet.

6. Sköt dina sovvanor
De flesta behöver sex till åtta timmars sömn för att må bra. Får du inte till dina timmar på natten på grund av smärta, spasticitet eller att du måste upp och kissa, så kan en kort tupplur på dagen ge bra kompensation. Se till att få smärtlindring, om du behöver det, undvik för mycket vätska på kvällen, särskilt urindrivande som kaffe och te. Tänk på att alkohol på kvällen kan göra att man vaknar frampå småtimmarna och får svårt att somna om. Förbered dig på sömn genom att dra ned ljuset, stänga av dator, tv och ringsignalen på mobiltelefonen en timme innan du ska sova. Då hinner hjärnan med att inta ”sömnläge”.

7. Öva på ditt förhållningssätt
Vi vet alla att det inte självklart är ”hur man har det” som gör skillnaden mellan att leva ett gott liv eller inte, utan mer ”hur man tar det”.  Att hitta sitt välbefinnande trots en skada på ryggmärgen handlar mycket om förhållningssätt. Det handlar inte om att gilla läget eller se positivt i allt som sker. Inte ens att försöka se mening med livets olika orättvisor och baksidor. Men vi vet att den som har förmågan att se ljuset i tunneln har ett större välbefinnande och helt enkelt  är lyckligare. Om det är din hjärna och dina tankar som spökar och du tillhör dem som lätt hamnar i negativa tankemönster, behöver du lägga in stunder av tankefrid. Ta en stunds ledigt från oroskänslor; särskilt om det handlar om sådant du ändå inte kan påverka. Unna dig att tänka på annat, känna glädje och få skönhetsupplevelser. För många är naturupplevelser det som ger bäst balsam för själen. Läs mer om Andning och yoga.

8. Träna mindfulness
Inom hälso- och sjukvården har mindfulness-träning numera blivit vanlig i behandling för att hjälpa patienter att bättre hantera stress och smärta och att sova bättre. Att öva mindfulness innebär att träna upp förmågan att med avsikt rikta, skifta och hålla kvar uppmärksamheten vid olika former av sinnesintryck, utan att vara fördömande. Träningen görs med hjälp av olika former av meditation bland annat med fokus på andningen. Du kan gå kurser eller genomföra din träning hemma vid en dator eller mobiltelefon. Läs mer om Andning och yoga.

9. Vårda dina vänner
Det kan vara lätt hänt att komma vid sidan av och känna sig utanför. Särskilt efter en period av sjukdom, självvald isolering eller att man av andra skäl är borta från det sociala samspelet. Sitt då inte hemma och vänta på att andra ska ta kontakt, ansvaret att vårda relationer är lika mycket ditt eget. Blås nytt liv i bekantskaper från förr och hjälp dina vänner genom att vara den som är aktiv och tar kontakt. Det kan också vara dags att vidga vänkretsen, att hitta nya bekantskaper med människor som delar ditt intresse, erfarenheter och engagemang. Många hittar nya vänner genom patientorganisationer, i facebook-grupper eller i föreningslivet. Mötesplatser kan vara också vara kyrkan, templet eller moskén.

10. Våga be om hjälp
Gå inte och dra på ett hälsobekymmer. Se till att få hjälp innan problemet blir övermäktigt. Det finns många duktiga människor, experter inom olika områden, som gärna vill hjälpa dig. Exempel på det är dietister, träningsinstruktörer, sjukgymnaster och personer som jobbar med coachning. Om du ska ”hålla” ett långt liv behöver du även hitta en balans mellan att vara duktig och klara dig själv. Var klok och be om hjälp när du behöver det, också av dina nära. Det kan vara vid smärttillstånd, sår, frakturer eller helt enkelt tilltagande svaghet. Vi blir tyvärr inte starkare av att åldras. Öva på att be om hjälp. Det kan kräva en rejäl attitydförändring hos dig, men du kommer att möta förståelse.