Andning & yoga

 

I det här avsnittet kan du läsa om andning och yoga. Du kan också ladda ned övningar. De här träningsformerna kombineras ofta med uppmärksamhetsövningar och långsamma kontrollerade rörelser. De ger möjlighet till reflektion kring sinnesförnimmelser, tankar och känslor. Till stor del är texten i detta avsnitt hämtat från Livsstilsboken.

Andning

När kroppen är i vila sköts inandningen till cirka 75% av den stora diafragmamuskeln som horisontellt går genom bålen och avdelar brösthålan från bukhålan. När muskeln drar ihop sig vidgas bröstkorg och lungor och luften strömmar in genom mun och näsa – något som vi inte tänker på, eftersom det oftast sköter sig självt. Behöver man andas kraftigare, som vid fysisk ansträngning, aktiveras även muskler i hals och skuldror. Utandningen sker passivt eftersom bröstkorg och lungor av sig själva sjunker ihop.

Andningens viktigaste funktion är att syresätta blodet som i sin tur transporterar syret ut till kroppens celler. Syretillförseln, tillsammans med näringstillförseln, är en förutsättning för samtliga kroppsfunktioner.  Det har visat sig att man lätt ”tappar bort” den hälsosamma andningen, de lugna djupa andetagen. Ibland handlar det om stress, att vi helt enkelt spänner oss så att andetagen blir ytligare och inte så effektiva.

Andning vid en ryggmärgsskada

Vid en ryggmärgsskada påverkas andningsfunktionen i första hand om andningsmuskler har försvagats eller förlamats. Det kan bli svårt att dra riktigt djupa andetag, lungvolymen minskar och ventilationen blir sämre.

Läs mer om hur andningsfunktionen kan påverkas vid en ryggmärgsskada.

Stillasittande i sig kan också leda till en ytligare andning särskilt i kombination med kraftig bukfetma; då den viktigaste andningsmuskeln, diafragmamuskeln hindras att dra ihop sig.

Här får du några andningsövningar som du antingen kan göra som enskild övning, eller i kombination med andra övningar, exempelvis yogaövningarna. Att utföra andningsövningarna i mindfulnessanda eller att meditera med fokus på andningen bidrar till ökad kroppsmedvetenhet och ger en lugnande effekt.

Andningsövningar

Vi har tagit med två andningsövningar, båda hämtade från yogakulturen. Den ena kallas medveten andning och den andra kallas det långa djupa andetaget. Inom yogan rekommenderas att man gör fokuserade andningsövningar varje dag, gärna i tio minuter. Man kan också använda övningarna när man känner behov av att ”snabbsöka” efter ett lugnande andetag.

Utgångsposition för andningsövningar 
Sitt rak i ryggen, gärna utan stöd om du kan. Lyft bröstet uppåt, håll hakan nedåt och tänk dig att du har en tråd längst upp på huvudet som ”drar dig upp” och sträcker ut nacken. Håll axlarna avslappnade, bröstet öppet och skuldrorna lätt bakåtdragna så att axlarna är raka. Sittställningen är viktig eftersom en upprätt hållning gör att utrymmet i bröstkorgen ökas och att revbenen kan röra sig i takt med andetagen. I en hopsjunken ställning blir utrymmet minimerat och andningen försvåras. Om du har problem med yrsel kan du börja med att göra övningarna liggande, alternativt att du sitter med ordentligt stöd.

Medveten andning 
Sitt i utgångspositionen. Lägg ena handen på magen och den andra på bröstkorgen. Rikta uppmärksamheten mot ditt andetag. Följ andetaget in i kroppen och notera var det tar vägen. Har du en andning som främst sitter högt upp i bröstkorgen eller längre ned? Observera din andning under några andetag. Ta sedan ett djupt andetag så luften kommer långt ned i lungorna och du känner att bukväggen spänns ut. Håll andan en kort stund, andas sedan ut mellan hoppressade läppar. Om du kan, pressa ut luften med hjälp av att spänna bukmuskulaturen. Ta en paus och följ din andning. Gör sedan om övningen igen.

Stanna upp och rikta uppmärksamheten mot din andning några gånger per dag och känn efter. Ligger andningen högt eller ligger den lågt? Dra ett djupt andetag, slappna av och sänk axlarna.

Det långa djupa andetaget 
Det långa djupa andetaget är en av grundbultarna inom yogan. Den delas in i tre delar, bukandning, bröstkorgsandning och nyckelbensandning. Du andas alltid in och ut genom näsan. Du kan öva det långa djupa andetaget endera genom att öva med ett fokus i taget, vilket kan vara att föredra i början. Sedan flyttar du fokus under andetaget så att det binds ihop till ett sammansatt andetag.

Gör så här 
Sitt i utgångspositionen. Om du har svårt med balansen i sittande, särskilt när du höjer armarna, kan det vara bra att börja i liggande. Då behöver du inte koncentrera dig på balansen och kan istället känna efter hur du reagerar på det djupa andetagen.

1. Bukandning
Håll händerna på magen i navelhöjd. Andas in genom näsan och känn hur bukväggen spänns ut. Bröstkorg och axlar ska helst inte röra sig. Andas ut genom näsan och känn hur buken sjunker in samtidigt som luften lämnar kroppen. Tryck lätt på buken för att hjälpa till med utandningen.

2. Bröstkorgsandning 
Flytta händerna till nedre delen av bröstkorgen. Andas in och känn hur bröstkorgen expanderar (utan att du höjer axlarna). Andas ut genom näsan och känn hur bröstkorgen sjunker ihop. Tryck lätt på bröstkorgen för att hjälpa till med utandningen.

3. Nyckelbensandning 
Sätt händerna högst upp på bröstkorgen över nyckelbenen. Andas in genom näsan och följ din andning så att du känner hur nyckelbenen och övre delen av bröstkorgen höjs.  Axlarna är fortfarande stilla. Andas ut genom näsan, känn hur nyckelbenen och den övre delen av bröstkorgen sänks under utandningen. Tryck lätt på nyckelbenen och övre delen av bröstkorgen för att hjälpa till med utandningen.

Sätt nu ihop de olika övningarna till det som kallas det långa djupa andetaget. Börja med att ta ett djupt andetag genom näsan. Fyll först upp buken med luft, fortsätt sedan upp och spänn ut bröstkorgen för att avslutningsvis känna hur området under nyckelbenen lyfts upp. Andas ut genom näsan och töm ut all luft uppifrån och ned. Känn hur nyckelbenen sjunker först, följt av bröstkorgen, och avslutningsvis buken. Andas med eller utan guidning det vill säga med eller utan ett lätt tryck av dina händer.

Yoga

Energier och energiflöden är viktiga element inom yogatraditionen. Inom yogan anses att när fysisk rörelse, kroppspositioner, andning, meditation och medveten närvaro kombineras och tränas underlättas energiflödet i kroppen. På så sätt ökas välbefinnande och hälsa. Yogan har en mångtusenårig tradition och kom ursprungligen från Indien. Yoga har beskrivits i heliga skrifter som i Vedas, en samling av texter som skrevs under perioden 1500 – 600 f.kr, och Bhagavad Gita, cirka 500 f.kr. Man säger att yogan på den tiden var ett medel för att uppnå förening mellan kropp, det materiella, och ande, det spirituella. I vissa yogaläror var syftet att på så sätt nå upplysning.

I dag däremot är yogan på många håll i världen inte längre förknippad med religion. Under slutet av 1900-talet började den västerländska vetenskapen intressera sig för yogans hälsobringande effekter. Det har resulterat i medicinskt inriktade yogaprogram för behandling av olika sjukdomar. Exempelvis har det utvecklats program i behandling av hjärt-kärlsjukdom samt stress- och smärtrelaterade sjukdomar. När yogan utövas inom ramen för rehabilitering så är syftet ofta att öka välbefinnande och livskvalitet. Det finns nu en uppsjö av olika yogainriktningar, de övningar som du får här är inspirerade av en inriktning som heter Hatha yoga.

Hatha yoga är en tidig form av yoga. Arkeologiska fynd som visar yogapositioner (i sittande) likt Hatha yogans tyder på att den fanns och praktiserades redan 3000 år f.kr. Inom denna yogagren kom kroppen och fysiska övningar mer i fokus till skillnad mot den ännu tidigare och mer meditationsinriktade yogakulturen. Man ansåg att kroppen behövde stärkas fysiskt för att man på så vis skulle få sinnet i balans. Kanske är det dess fysiska fokus som är grunden till att Hatha yogan har blivit så populär i väst. Det kan vara lättare att börja med det konkreta fysiska, för att sedan övergå till de mer abstrakta sinnliga övningarna.

Det går numera lätt att hitta korta instruktionsfilmer på internet för såväl stående som sittande eller liggande yoga för egenträning.

 

 

Begreppsförklaringar

  • Intoning är ett begrepp som ibland används och som innebär att man förbereder kropp och sinne på att man skall börja med yogan.
  • Ut-toning är ett annat begrepp som används när man förbereder kropp och sinne på att avsluta yogan och återgå till vardagssysslorna.
  • Övningarna är av två slag: statiska det vill säga att man är helt stilla i en viss position, eller dynamiska vilket innebär att övningen görs i rörelse.
  • Muskelkorsetten benämns inom yogan med ordet ”lås”. Här använder vi två olika lås. Rotlås, vilket innebär att man lätt spänner musklerna i bäckenbotten genom att dra dem inåt uppåt. Maglås, kallas det när man drar in/håller in magen mot ryggen.

 

Tips!
Undvik att äta en tung måltid strax innan ett yogapass men du ska naturligtvis inte heller vara hungrig.
Använd gärna en spegel för att se och kontrollera dina rörelser, positioner och din hållning.

 

 

Instruktioner 

    • Andningsprincipen inom yogan är att andas normalt när man är i positionen. Det viktigaste är att inte hålla andan. Håll munnen stängd och andas in och ut via näsan.
    • Håll ett lugnt tempo. Låt det ta cirka 10 sekunder att komma in i en position och lika lång tid att ta sig ur.
    • Rikta uppmärksamheten in i den långsamma rörelsen. Genom att ”lyssna” till vad kroppen förmedlar i de olika övningarna stärks kroppsmedvetenheten.
    • Gör varje övning med full kontroll och sinnesnärvaro.
      Börja med att hålla de statiska positionerna i tre andetag, utöka sedan till att på sikt omfatta flera minuter.
    • Gör varje dynamisk övning/rörelse mellan tre till tio gånger.
    • Dra åt muskelkorsetten. Båda låsen hålls under alla övningar förutom under avslappning.
    • Gå ur varje position med kontroll. Håll fokus och håll låsen i hela övningen och var särskilt noga med det när du ”går ur” positionen det vill säga när du återgår till utgångspositionen.
    • Vila mellan varje övning. Särskilt viktigt är det om syftet med yogaprogrammet är att skapa lugn och ro. Ett sätt att vila är genom att återgå till utgångspositionen mellan de olika övningarna.
    • Känn på eftereffekten. Håll sinnet fokuserat på hur det känns i kroppen och vilka sinnesförnimmelser som du upplever direkt efter en övning.

 

Att tänka på  

  • Gå inte över din smärtgräns! Det får gärna vara jobbigt när du gör övningarna men det ska inte vara obehagligt eller göra skarpt ont. Om du känner mer ont än träningsvärk eller upplever smärta under eller efter ett yogapass (vilket även kan komma dagen efter) har du troligen överskridit dina kroppsliga gränser. Ta inte ut övningarna lika långt vid nästa yogatillfälle men visualisera däremot hela rörelsen. Det kan vara svårt till en början att kroppsligen hålla igen en övning samtidigt som man visuellt föreställer sig att man tar ut den så långt som möjligt. Om det är svårt att tänka övningen på ett sätt och göra på ett annat, börja då med att även i tanken hålla igen rörelsen. Det här är ett viktigt steg i att förstå och respektera din kropps fysiska smärtgränser.
  • Var noga med att lägga in moment av avlastning i programmet särskilt om du har nedsatt känsel i sittregionen. Använd dyna även när du sitter på golvet.
  • Skona axlarna vid avlastning genom att göra övning 6 i det sittande programmet, framåtböjningen som är en kombinerad mellan-/ avspännings- och avlastningsövning.
  • Har du ökad risk för benskörhet är det extra viktigt att du gör övningarna kontrollerat.
  • Saknar du känsel och är förlamad i exempelvis musklerna kring fot-, knä- och höftleder så var noga med att inte ta ut rörelserna för långt. I värsta fall kan du riskera att forcera fram en skelettfraktur.
  • Skapa inre bilder av kroppen med hjälp av visualisering så ökar du din möjlighet att utveckla din kroppsmedvetenhet, särskilt viktigt om du har känselbortfall.
  • Om du är starkare i din ena sida kan du hålla i en käpp för att ”hjälpa” den svaga sidan att följa med i de symmetriska övningarna.
  • Om du är stelopererad i ryggen eller överrörlig var extra noga med att lyssna till din kropps signaler för hur långt du kan gå i de olika övningarna.

Yogaprogram
Yogatexterna och programmen har utvecklats í samarbete med Wendy Sandsjö och Ashley Heilmann.

Sittande yoga – program
Stående yoga – program

Författare: Anna-Carin Lagerström
Leg Fysioterapeut, hälsocoach
Datum: 2018-04-13

Titel: Livsstilsboken
Författare:
Anna-Carin Lagerström & Kerstin Wahman

Ladda ner hela boken som pdf.

Se fysioterapeuten Malin Anderssons film om Yoga i rullstol.

Share This