Motion och träning med en ryggmärgsskada

Motion och träning

 

Motion och träning, egentligen fysisk aktivitet i alla former, anses vara en av de viktigaste källorna till hälsa och välbefinnande såväl här och nu som på lång sikt. Definitionen av fysisk aktivitet är all rörelse som ger ökad energiomsättning. Då all muskelaktivitet, även den allra minsta, ger ökad energiomsättning är det ur ett hälsoperspektiv viktigt att röra sig så gott man kan utifrån de förutsättningar man har. På senare tid har forskning särskilt pekat på värdet av vardagsaktivitet och att minska tiden av stillasittande. För dig med en ryggmärgsskada kan det vara lättare sagt än gjort att vara vardags-aktiv med dammsugning, arbete i trädgården, cykling till jobbet eller längre hundpromenader. För att leva ett liv med bibehållen hälsa, funktion och optimal självständighet långt upp i åren, blir organiserade tränings- och motionsaktiviteter därför ett måste.

I det här avsnittet får du kunskap och tips hur du, som har en rörelsenedsättning på grund av en ryggmärgsskada, kan göra för att öka din styrka och kondition och hur du bibehåller rörlighet i dina leder. Texterna i avsnittet är till största delen hämtade ur Livsstilsboken – vägen till ett friskare och lättare liv för dig med rörelsehinder.

Motion och träning ger:
  • ökad förbränning
  • ökad styrka
  • ökad kondition
  • minskad smärta, stelhet och spasticitet
  • bättre balans, koordination och kroppshållning
  • ökad lungfunktion
  • bättre tarmfunktion
  • bättre sömn
  • starkare immunförsvar
  • ökad självkänsla
Motion och träning skyddar mot:
  • hjärt-/kärlsjukdom
  • högt blodtryck
  • typ-2 diabetes
  • skelettskörhet
  • vissa cancerformer
  • psykisk ohälsa

Uppvärmning och nedvarvning
För att undvika skador bör du, oavsett vilken träningsform du väljer, starta varje träningspass med fem till tio minuters uppvärmning. Uppvärmningen gör att cirkulationen kommer igång, kroppen förbereds på träningen genom att musklerna blir mer elastiska och att lederna smörjs. Försök att använda så stora muskelgrupper som möjligt för att också få fart på hjärtat. Exempel på hur du kan värma upp är luftboxning, att köra armcykel med ingen, eller låg belastning, att rulla rullstolen, eller om du kan använda benen, gå, cykla eller använda rodd- eller trampmaskin. Gör rörelserna lugnt och mjukt.

När du motionerat klart kör du fem till tio minuters nedvarvning där du på samma sätt som i uppvärmningen jobbar med så stora muskelgrupper som möjligt, och med lågt tempo.

Ökning av belastning och fördelar med variation
När du vill öka träningsbelastningen kan du antingen öka antalet träningstillfällen per vecka, eller successivt öka längden på varje träningspass eller öka intensiteten i det du gör.  Om du motionerar genom att köra rullstol kan du köra längre, fortare eller på ett mer omväxlande underlag. Om du motionerar genom att gå, kan du börja gå fortare, med större steg eller med stavar så att du även får med armarna i arbetet.

Träningseffekt och den nödvändiga vilan
All träningseffekt beror på ett fenomen som kallas superkompensation. Med det menas kroppens strävan att anpassa sig till de krav som ställs. Efter ett hårt fysiskt pass, styrka eller kondition, sker en anpassning så att kroppen ska klara av det ännu bättre nästa gång. Det sker i vila och därför är vilan viktig för att uppnå resultat i träningen. Men vilan kan vara så kallad aktiv vila. Du vilar ”aktivt” genom att göra en annan aktivitet, till exempel lätt konditionsträning i stället för styrketräning eller, om du kan, genom att växla mellan överkroppsträning och benträning.

Mat och dryck
Du bör gärna ha ätit en måltid 1,5 – 2 timmar före träningspasset. Alternativt att du äter något litet direkt före träningspasset, till exempel en frukt, så att du får energi och orkar med träningen. Glöm inte att dricka vatten, såväl före som efter passet och under passet, om det är ett långt träningspass.

”Ta alla chanser till träning!

Ställ bilen längst bort på parkeringen när du ska handla, be färdtjänstbussen släppa av dig på motsatta sidan köpcentret och tänk på att det ur tränings-synpunkt är bättre att göra en liten sak varje dag, än att göra en stor sak en gång i veckan. Träna på att vänligt men bestämt säga ”nej tack” när hjälpsamma medmänniskor vill köra/skjuta/lyfta dig.” 

 

Tips från en träningsvan person med paraplegi sedan 51 år

Kom igång med träning och stärk din motivation

”Move your ass and your mind will follow!” som den kända countrysångerskan Dolly Parton lär ha sagt.

1. Ta ett beslut — Bestäm dig och börja med något du tycker är roligt och som verkar lätt. Då ökar chanserna att du verkligen kommer till skott. Du känner dig nöjd med dig själv och det är då motivationen kommer.

2. Gör det som funkar Om du inte vet vad du ska börja med, ta då reda på vad som finns nära dig i form av tillgängliga lokaler och aktiviteter med anpassade program. Kontakta din kommun, handikappidrottsföreningar, brukarorganisationer eller någon närliggande rehabanläggning och ställ frågor.

3. Sätt mål – Formulera målen så att de är inspirerande, utmanande och samtidigt realistiska. Stärk ditt självförtroende genom lättnådda, gärna funktionella delmål. Du ska till exempel klara en viss backe/trappa på en viss tid utan att stanna för att vila, eller kunna ta dig upp från golvet. Då blir dina ansträngningar mätbara och roliga att följa upp.

4. Gör en handlingsplan – En bra plan för träning är att göra en vardagsaktivitet med lägre intensitet som att gå eller rulla, helst varje dag. Lägg till lätt daglig underhållsträning med gummiband för axelstyrkan. Planera sedan in dina mer ansträngande aktiviteter, styrka och/eller kondition 1-3 gånger per vecka.

5. Skriv träningsdagbok – Att föra träningsdagbok är ett sätt att få överblick hur de senaste veckornas eller månadernas träning faktiskt har sett gått. Vad som har blivit av och vad som inte har blivit av och vad det kan bero på. Den är ett viktigt motivationsinstrument som ger tillfredsställelse över genomförda pass. Anteckningar om träning kan du antingen göra i din kalender, i en vanlig anteckningsbok, med ett eget upplägg i din dator eller i din mobiltelefon. Det finns också en uppsjö av nedladdningsbara appar för träning och fysisk aktivitet varav flera är gratis.   

6. Belöna dig – Sätt delmål och se till att du har belöningar vid varje litet delmål.

7. Utvärdera – Ställ dig frågan hur det har gått. Justera eventuellt målen och formulera en ny handlingsplan.

Träningsrekommendationer

För att uppnå en bra och kraftfull träningseffekt med avseende på kondition och styrka krävs minst:
Konditionsträning: 2 ggr/vecka i 20 minuter (medelhög – hög intensitet)
Styrketräning: 2 gånger/vecka, 3 sets med övningar för varje större muskelgrupp (medelhög – hög intensitet)

För att uppnå fler hälsofördelar; hjärthälsa och ökad energiomsättning, rekommenderas:
Konditionsträning: 3 gånger/vecka i 30 minuter (medelhög – hög intensitet)

De här rekommendationerna baseras på internationellt erkända, vetenskapligt genomförda träningsstudier med personer med ryggmärgsskada.

Träna eller inte träna

Träna inte:

  • När du har feber
  • När du har ont i halsen
  • Om du har allmän sjukdomskänsla, exempelvis vid urinvägsinfektion
  • Dagen efter en riktigt ”blöt” fest
  • När du har tränat sex dagar på raken
  • När du fått restriktioner att du ska avstå träningen från läkare/sjukgymnast
Tips vid rullstolskörning
För många i rullstol är rullstolskörning den vardagsträning som oftast görs. Helt enkelt för att den är lätt att genomföra. För att få till en effektiv körning som samtidigt är skonsam för axlar och armar gäller det att ha en bra teknik. Särskilt viktigt är det om du använder rullstolen som träningsredskap i samband med tuffare konditionsträning.

Läs mer

Rullstolsteknik

Tips till dig som går
För dig som använder benen och går är det viktigt att tänka på att använda de muskler du har funktion i på ett optimalt sätt. Då blir träningen hållbar på sikt.

”Jag måste verkligen tänka på min teknik för att kunna gå så stadigt och jämt som möjligt: höft och bröst framåt, hålla in magen, blicken lyft, rak nacke, se till att hälarna har bra kontakt med underlaget när foten sätts i, och att hålla axlarna nere. Jag försöker ställa mig upp från sittande utan att ta stöd med händerna och använda båda benen lika mycket.”

Citat från en person med inkomplett paraplegi sedan 14 år

Läs mer

Gångträning

Styrka och styrketräning

Träningseffekten, i det här fallet styrkeökningen, sker efter upprepat muskelarbete genom att nervsystemet ”talar om” för muskeln hur den ska arbeta för att reagera med tillväxt. Muskeln svarar med att reparera och bygga upp materialet så det blir ännu starkare än innan. Anpassningen och reparationen sker när musklerna är i vila.

Starta träningen med lätta vikter och många repetitioner. Det är särskilt viktigt för nybörjaren att vara koncentrerad när övningarna görs så att rörelserna med hjälp av hjärna och nervsystem tränas/banas in, och blir rätt från början. Muskler, senor och senfästen behöver flera veckors regelbunden styrketräning för anpassning.

Många repetitioner med låg belastning ökar inte bara uthålligheten utan också genomblödningen lokalt i de muskler och senor som används. Den ökade blodcirkulationen gör att överbelastningssmärta, om man har problem med det, kan minska.

 

Utveckla träningen. Om ditt huvudsakliga syfte är att öka musklernas uthållighet, jobbar du hela tiden med lättare vikter och utvecklar träningen genom att framför allt öka antalet repetitioner efter hand som du blir starkare. Men även vikten bör ökas på. Vill du få musklerna att växa och få mycket kraft, bli mer explosiv, så ökar du i stället belastningen genom att träna med tyngre vikter och göra färre repetitioner. Eftersom musklerna hela tiden anpassar sig till de krav som ställs på dem, bör träningen förändras regelbundet och inte vara exakt likadan vid varje träningstillfälle. Annars handlar det mer om ett underhåll av din styrka men det blir ingen styrkeökning.

 

Träningsfrekvens. Effekt av styrketräning får du om du tränar regelbundet två gånger i veckan, men ännu bättre är tre gånger i veckan.  Träning en gång i veckan är dock definitivt bättre än ingen gång. Även ett miniprogram med hantlar eller gummiband att göra varje dag, ger resultat på sikt med ökad muskulär uthållighet.

Läs mer
Så här tränar du styrka
Tips på material att använda vid styrketräning och lite allmänt praktiskt

”För mig är styrketräningen jätteviktig. Det handlar om att ha den där extra styrkan så att jag inte behöver ligga på max varenda gång jag ska göra en förflyttning men också för att kroppen ska ”hålla” i längden. Men jag styrketränar också för att på ett mer generellt plan orka mer och må bättre. Jag tror att ”må-bra-skälen” är viktigare ju äldre man blir. Som aktiv tennisspelare i rullstol så vet jag också att styrketräningen är nödvändig för att förebygga skador.”

 

Citat från person med paraplegi sedan 30 år

Styrketräning ger:
  • Starkare muskler, leder och ledband
  • Tjockare ledbrosk
  • Bättre koordination
  • Förbättrad hållning och funktion
  • Ökad energiomsättning
  • Normalisering av blodfetter
  • Skydd mot diabetes i och med att musklerna blir mer insulinkänsliga
Styrketräningsövningar och program

Här har du länkar till övningar och program som du antingen kan göra hemma eller på gym. På gymmet kan du få hjälp att översätta gummibands- och hantelövningarna till traditionell gymträning med dragapparater och maskiner. Syftet med programmen är att träna upp styrkan i de muskler där man ofta är svag men som är viktiga i det dagliga livet. Det rör sig alltså om en funktionell typ av träning.

Läs mer:
Axelträningsprogram utvecklat för smärt- och svaghetstillstånd och för att komma igång
Program för träning en, två eller tre gånger i veckan
De viktigaste övningarna för att fungera bra i rullstol, för benträning och för gångfunktion
Övningsbanken – Styrketräning
Liggande skulderövningar med bra rörelsekontroll
Kom-ihåg lista

Styrketräning sammanfattning
  • Rekommenderad träning: 2 – 3 gånger i veckan eller enligt särskild rekommendation av sjukgymnast eller gyminstruktör.
  • Vid sittande överkroppsträning, starta med att sätta dig ordentligt i stolen, inte nedhasad eller snett, och hitta din utgångsposition med rak rygg och sänkta axlar.
    Håll handlederna så raka som möjligt.
  • Vid stående träning, starta alltid med att försöka hitta en stabil utgångsposition med bra hållning. Arbeta gärna framför en spegel för att kontrollera hållningen.
  • Uppvärmning 5 – 7 minuter (armcykel, luftboxning eller liknande) med syfte att öka cirkulationen i armar, axlar och rygg vid sittande träning. För ”gångare” 5 – 10 minuter (exempelvis på ergometercykel).
  • Öka successivt belastningen i träningen och gå från många repetitioner med låg belastning till färre repetitioner med högre belastning.
  • Avsluta med stretchning.

Kondition och konditionsträning

Med begreppet ”kondition” menas kroppens förmåga att utföra ett mer långvarigt fysiskt arbete. Med konditionsträning menas främst träning för hjärta och blodcirkulation.

Konditionsträning ger:
  • Ökat välbefinnande
  • Förbättrad livskvalitet
  • Förbättrad andningsfunktion
  • Att det blir lättare att hålla vikten
  • Skydd mot hjärt- /kärlsjukdom
  • Skydd mot Depression

För att träning ska fungera konditionshöjande krävs att man anstränger sig intensivare än vanligt och väljer aktiviteter som sätter fart på stora muskelgrupper. Ju fler och större muskler som är engagerade, desto större krav ställs på hjärtat att pumpa ut syresatt blod till musklerna. Hjärtat slår fortare och tvingas jobba mer effektivt. Man bör alltså ”ta ut” alla rörelser så mycket som möjligt genom hela rörelseomfånget, för att engagera så många muskelgrupper som möjligt.

För en dåligt tränad person kan en rask promenad, cykeltur, eller att köra rullstol med lite högre tempo på tuffare underlag som grus eller gräs, vara tillräckligt för att vara konditionshöjande.

Träningseffekten som bland annat medför lägre puls vid en viss belastning, som att rulla uppför en backe eller gå uppför en trappa, märker man genom att man inte flåsar lika mycket och inte känner sig lika ansträngd. Om man redan är vältränad så krävs aktiviteter med hög intensitet för att ge en konditionshöjande effekt. Annars är aktiviteten mer underhållsträning.

Oavsett om man har en ryggmärgsskada eller inte så är principerna för konditionsträning i grunden desamma. Men beroende av vilken neurologisk skadenivå man har och hur omfattande skadan är, om det är en komplett skada eller inte, så är förutsättningarna för träningseffekt olika. Om konditionsträningen utförs i sittande, exempelvis i rullstol, så spelar det också roll då det är de mindre musklerna i armarna och inte benmusklerna som gör arbetet. Den maximala syreupptagningsförmågan vid armarbete är lägre än den maximala syreupptagningsförmågan vid benarbete.

Om ryggmärgsskadan är belägen i mellersta bröstryggmärgen, i sjätte bröstkotan, eller högre, innebär det att nervbanorna som sköter om det s.k. sympatiska nervsystemet helt eller delvis är avbrutna. Det sympatiska nervsystemet är en del av det autonoma (icke viljestyrda) nervsystemet.  När nervförbindelsen är bruten så blir det problem med reglering av hjärtfrekvens, blodtryck och kroppstemperatur i samband med ökad belastning/träning. Kroppen kan alltså inte svara på träning med ökad kondition på samma sätt som för den som har en lägre skadenivå.

Konditionsträning vid tetraplegi eller hög paraplegi
Fysiologiska effekter av konditionsträning vid tetraplegi eller hög paraplegi (skada på ryggmärgen på eller ovanför 6e bröstkotan):

  • Den största effekten av konditionsträning är den förbättring av syreupptag, energiomsättning och transport på lokal nivå ute i musklerna, och ökad förmåga att tåla mjölksyra.  Trots att träningen inte ger effekt på hjärtats funktion märks effekten genom ökad ork, ökad uthållighet och bättre funktion.

Fysiologiska begränsningar

  • Andningsdjupet ökar inte på samma sätt som vid lägre belägen ryggmärgsskada.
  • Kroppen kan inte dirigera om extra mängd syresatt blod till de arbetande musklerna
  • Lågt blodtryck är vanligt under träning och ger sämre förutsättningar för att uppnå träningsresultat.
  • Eftersom muskelpumpen i benen saknas vid förlamning i benen så blir återflödet till hjärtat av s.k. venöst (icke syresatt/syrefattigt) blod sämre på samma sätt som vid paraplegi. Men hjärtat kan inte, som vid paraplegi, kompensera för detta genom att slå extra slag.
  • Maxpuls för tetraplegiker och höga paraplegiker brukar var mellan 110 och 130 slag per minut.
Konditionsträning vid paraplegi

Fysiologiska effekter

    (om ryggmärgsskadan är under 6e bröstkotan):

  • Andningsdjupet ökar
  • Extra mängd syresatt blod dirigeras till de arbetande musklerna
  • Hjärtfrekvensen kan öka efter behov
  • Blodtrycket ökar under själva träningsaktiviteten, hjärtfrekvensen ökar och hjärtat pumpar ut mer blod per slag på samma sätt som för icke ryggmärgsskadade
  •  

Fysiologiska begränsningar: 

  • Muskelarbetet i vadmuskulaturen (muskelpumpen) hjälper normalt till med att underlätta transporten av det venösa (icke syresatta/syrefattiga) blodet från benen tillbaka mot hjärtat. Eftersom muskelpumpen i benen saknas vid förlamning i benen så blir återflödet av blod till hjärtat sämre. Det gör att hjärtat behöver slå några extra slag för att pumpa runt blodet i kroppen, effekten blir något högre puls.
  • Maxpuls för paraplegiker brukar anges vara nästan som för icke ryggmärgsskadade. Bara något lägre.
  • Sammanfattning: Har du en paraplegi kan du öka din kondition nästan på samma sätt som om du inte haft en skada på ryggmärgen.
Maxpulsen är en persons hjärtslag under en minut då personen anstränger sig maximalt. Eftersom beräkning av maxpulsen är extremt ansträngande och något som man normalt bara utsätter elitidrottare och elitmotionärer för, så brukar de flesta nöja sig med en grov skattning av maxpulsen. De flesta, ca 80 % i en normalbefolkning, har en maxpuls som är ungefär 220 slag per minut minus den egna åldern. Det innebär att en 20-åring har en maxpuls på ungefär 200 slag per minut och en 40-åring en maxpuls på ungefär 180 slag per minut. Maxpuls vid armarbete anses vara ungefär 90 % av maxpuls vid benarbete. Alltså 90 % av 220 minus ålder.

I texten framöver används i stället för begreppet ”maxpuls”, begreppet ”peak hjärtfrekvens”. Med ”peak hjärtfrekvens” menas den högsta uppmätta hjärtfrekvensen, vilket kan vara samma sak som maxpuls men inte nödvändigtvis är det. Ofta har personerna inte haft möjlighet att utföra maxpulstester.

Läs mer

Så här tränar du kondition

Så här väljer du rätt intensitetsnivå

Material och praktiska tips

Så här testar du din kondition

Program för konditionsträning

Konditionsträningsprogrammen här är tänkta för: motionärer som vill skaffa sig en hyfsad grundkondition, för dem som vill komma igång efter ett längre träningsuppehåll, för mer träningsovana personer, eller som underhållsträning. Om du har högre ambitionsnivå, är mer prestationsinriktad eller tränar inför tävling, ligger nivåerna med avseende på belastning, tempo eller tid, i de här programmen för lågt.

Några av programmen är vetenskapligt utvärderade med bevisade effekter på hjärt-/kärlhälsa. Uppläggen i såväl intervall- som i distansprogrammet kan självklart användas i många olika aktiviteter: handcykling, rullstolskörning eller armcykelergometer. Andra aktiviteter är simning eller exempelvis boxning med handskar mot en boxboll. De som kan använda benen i konditionsträningen kan göra programuppläggen med exempelvis bencykelergometer, roddmaskin eller rask promenad, med eller utan stavar.

Läs mer: Program med upplägg för kort intervall, lång intervall och distans 

Cirkelträning

Cirkelträning är ett effektivt sätt att samtidigt träna både styrka och kondition. Du kan göra det såväl hemma som på gymmet. Ett cirkelträningspass består av ett antal styrkeövningar varvade med övningar som gör att hjärtat får arbeta, exempelvis armcykling, ”luftboxning” eller bencykling. Tricket är att hålla ett så pass högt tempo i bytena mellan styrkeövningarna så att inte pulsen hinner gå ned. Men viktigt! Styrkeövningarna ska göras i lugnt och kontrollerat tempo!

Gör 10 repetitioner per övning i lugnt och kontrollerat tempo. Räkna gärna 1-2-3 (3 sekunder) i lyftet och 1-2-3 (3 sekunder) i återgången till utgångsläget. Det vill säga 60 sekunder/1 minut per övning. Glöm inte uppvärmning och nedvarvning.

Läs mer: Överkroppscirkel A, Överkroppscirkel B, Helkroppscirkel 

Stretchning/ rörlighetsträning

Musklerna arbetar oftast under sin förkortning. Om de inte regelbundet får sträckas ut är det risk att de förblir korta vilket försämrar rörligheten i den led som engageras. En minskad rörlighet gör att vardagssysslorna med av- och påklädning och förflyttningar försvåras. Med stretchning menas att man töjer förkortade muskler och senor för att de ska bli längre och smidigare. Syftet är att behålla rörligheten och minska risken för skador i muskler och senor.

Muskler och senor blir strama och korta
  • När kroppspositionen i vardagen är sådan att vissa muskler aldrig får chansen att sträckas ut. Till exempel blir höftböjarmusklerna och knäböjarmusklerna lätt korta hos personer i rullstol, eftersom positionen i stolen är med böjda höfter och böjda knän.
  • Vid ensidigt arbete med vissa muskler. Kör man stol eller går med kryckor blir gärna bröstmusklerna och halsens muskler förkortade. Både på grund av positionen, med framdragna och höjda axlar, men också på grund av att dessa muskler hela tiden tränas i samband med vardagsförflyttningarna.
  • Vid spasticitet i muskeln

Viktiga muskler att stretcha för dig som sitter i stol eller går med kryckor är halsens muskler och bröstmusklerna. Viktiga muskler att stretcha för dig som är ”gångare” är också höftböjarna, knästräckarna, höfternas utåtrotationsmuskler och musklerna på lårens insida. Glöm inte heller bort att stretcha tårnas muskler som ofta blir korta. Bra att veta är också att när du tränar ryggens muskler sträcker du samtidigt ut musklerna på överkroppens framsida, det vill säga bröstmusklerna. Och när du styrketränar genom att pressa skuldran nedåt så tänjer du samtidigt halsens muskler.

Det är ganska vanligt att man har en överrörlighet någonstans i kroppen. Då ska man naturligtvis inte stretcha just de musklerna. Har du en ryggmärgsskada, en tetraplegi, är dessutom stramhet i vissa muskler nödvändigt för att du ska ha bra funktion. Ta reda på vad som gäller för dig!

”Jag ligger på mage en stund varje dag, oftast på kvällen, för att hålla rörligheten i höfterna. Det är viktigt för alla som sitter i rullstol. Ifrån magläget gör jag också en övning för att sträcka ut ryggen och magmusklerna. Jag stödjer på armbågarna och sträcker ryggen och håller kvar en kort stund, lägger ned bröstet och vilar, och sedan gör jag om det.”

 

Tips från person med paraplegi sedan 38 år

Så här gör du när du stretchar:
  • Töj ut muskeln så långt att det sträcker i den utan att smärta. Håll några sekunder och försök sedan att pressa ytterligare en liten bit.
  • Håll kvar i samma position i 15 – 30 sekunder. Slappna av.
  • Tänk på att göra mjuka lugna rörelser. Snabba och ryckiga rörelser motverkar stretchningens effekter.
  • Mest arbetar du med stretchningen i slutet av varje träningspass. Men du också lägga in några töjningsövningar redan efter uppvärmningen, framförallt om du vet om att du har några särskilt strama muskler.

Se stretchövningar: Övningsbank – Stretch

Share This