Träna säkert

Här kan du läsa om hur du kan träna på ett säkert och hållbart sätt. Du får också tips på hur du undviker skador och problem. Till stor del är texten i detta avsnitt hämtat från Livsstilsboken.

Att träna – eller inte träna

För de flesta innebär träningen en kraftfull energikick. Även om man mer eller mindre har släpat sig till träningen och känt sig trött och håglös innan man kommit igång så blir man pigg och stimulerad. Men ibland gör man klokast i att avstå. Förutom de rekommendationer/restriktioner som du fått från din läkare eller din fysioterapeut får du här några viktiga skäl till att hoppa över träningen.

Träna inte:

• När du har feber
• När du har ont i halsen
• Om du har allmän sjukdomskänsla, exempelvis vid urinvägsinfektion
• Dagen efter en riktigt ”blöt” fest
• När du har tränat sex dagar på raken

Smärta och överträning

Om du har ont under eller efter träningen, i exempelvis axlarna (mer ont än vanlig träningsvärk), kan orsaken till smärtan vara inflammationer i senor och muskelfästen. Smärtan är en varningssignal och problemen skall du betrakta som sår eller skoskav. Alltså inget som du kan träna bort med ännu mer eller hårdare träning. Avbryt träningen och se om du kan utföra rörelsen på något annat sätt, utan smärta. Rådgör med din träningsinstruktör eller sjukgymnast om du känner dig osäker. Du ska hela tiden känna efter i din kropp, och det ska kännas bra. Ingen övning ska göra ont. Om smärtan kvarstår, sök hjälp och behandling. Det kan förhindra att en mer allvarlig och svårbehandlad åkomma uppstår. Det finns mycket att göra, såväl för att lindra smärta som att förebygga besvär.

Överträning är vanligt och kan i värsta fall ge kroniska problem. För att optimera träningen behöver du skaffa dig kunskap om hur du undviker skador och andra problem. Bland personer som dagligen använder rullstol eller kryckor för sin förflyttning är exempelvis besvär från axlar och armar vanligt. De får ju kompensera för förlorad benfunktion och utsätts för större belastning än vad de egentligen är konstruerade för. Det är lätt att muskler och senor blir överbelastade och reagerar med inflammation och smärta. De negativa konsekvenserna blir påtagliga med minskad möjlighet till självständig vardagsaktivitet. Den som dagligen använder rullstol eller kryckor har dessutom ofta svårt att vila från påfrestande aktiviteter vilket försvårar läkningen.

Det har tidigare funnits en inställning att man till varje pris ska klara sig med så få hjälpmedel som möjligt och att ”ju hårdare och intensivare träning desto bättre”. Det är en förlegad inställning. Forskning har visat att man måste tänka mer långsiktigt, träna ”smartare” och vara mer frikostig med avlastande hjälpmedel för att undvika besvär på sikt.

Läs mer om smärta

Axelproblem

Förebygg axelproblem genom att:

• Träna axelstyrkan, särskilt de små lednära musklerna (rotatorkuffen), musklerna på axelns baksida och de som håller in skulderbladen mot kroppen. Se axelträningsprogrammet 
• Upprätthålla god rörlighet och hållning. Särskilt viktigt att töja bröst- och nackmuskler som ofta blir strama och ger framdragna axlar.
  Se stretchningsövningarna

Om du är rullstolsanvändare, tänk på att:

• • Ha en så lättkörd rullstol som möjligt (lättbalanserad och med välpumpade däck).
  • Ha så upprätt sittställning som möjligt. En sittställning med kutig rygg och framskjutna axlar ger ett dåligt anatomiskt läge för axeln med ökad skaderisk. Hjälp med sittanpassning i rullstol och/eller elastisk korsett kan ge rakare sittställning för den med dålig bålstabilitet.
  • Skaffa dig en bra teknik för rullstolskörning med längre och lugnare tag. Undvik korta snabba tag.
  • Använda hjälpmedel, till exempel glidbräda vid förflyttning, så fort du har ont eller om du har svårt att klara ett moment.
  • Undvika att lyfta föremål långt ut från kroppen med rak arm (ger lång hävarm och stor belastning på axeln), till exempel när du lyfter rullstolen in i bilen. Om du i stället lyfter med böjd armbåge (med användande av bicepsmuskeln) nära kroppen, minskas belastningen på axeln.

Om du redan har ont i axeln, tänk på att:

• Undvika rörelser som smärtar. Till exempel brukar det gå lättare att förflytta sig från rullstol till exempelvis soffa i riktning mot den smärtande sidan, än tvärtom. Om du har ont i höger axel bör du alltså starta din förflyttning genom att belasta höger arm först.
• Söka hjälp av läkare eller fysioterapeut för att ta reda på orsaken till smärtan och få rätt behandling.
• Träna på ett sådant sätt så att återhämtning och läkning i axeln gynnas. Det innebär mycket lätt och avlastad rörelse- och cirkulationsträning så att genomblödningen i de inflammerade strukturerna optimeras. Först när du uppnått smärtfrihet kan du börja med uthållighetsträning. Se träningsprogram: Axel:1 och Axel:2
• Se över förflyttnings- och rullstolsteknik och behov av hjälpmedel för att avlasta axlarna. Avlastning vid rullstolskörning kan vara att använda eldrivna hjul (typ e-motion). Kontakta din arbetsterapeut och diskutera!

Läs mer om skuldran och skuldersmärta

Nervinklämning

Ett annat vanligt problem för personer som kör rullstol är det som kallas karpaltunnelsyndrom. Det är när handledsnerven (nervus medianus) kommit i kläm där den löper i en tunnel under ett ledband i handleden. De vanligaste symtomen är smärta och domningskänslor i underarm, hand och fingrar, tumme, pekfinger, långfinger och halva ringfingret. En del personer kan ha smärta nästan konstant medan andra kan ha det mer i samband med en uthållighetsansträngning som att köra rullstol långt.

Åtgärd:
Konsultera din fysioterapeut eller läkare för att få råd och behandling. En enkel rutinoperation tar effektivt bort symtomen för de värst drabbade.

Inkontinens

Inkontinens, dvs. tarm- eller urinläckage, skapar stor osäkerhet hos många, inte minst i samband med träning. Planera din träning och besök gärna toaletten före. 

Läs mer om tarmproblem vid ryggmärgsskada

Läs mer om urinblåsan

Frakturer

Benskörhet (osteoporos) leder till ökad risk för frakturer (benbrott) och är ett vanligt problem hos kvinnor efter menopaus. Det är också vanligt hos ryggmärgsskadade som inte belastar skelettet nedanför skadenivån. I tränings- och idrottssammanhang utsätts kroppen för mer påfrestningar än vanligt. Om du saknar känsel och därmed inte får normala varningssignaler i form av smärta, kan symtom som svullnad, värmeökning, rodnad eller att du blir mer spastisk vara signaler på fraktur.

Åtgärd vid minsta misstanke om fraktur:

• Sök läkarvård!

Läs mer om benmassa och skelett i kapitlet Att åldras

Sår

I samband med träning kan nya positioner och övningar med ensidiga upprepade rörelser ge upphov till skav och trycksår. Kontrollera huden dagligen och se särskilt efter om det har blivit röda märken, s.k. tryckmärken. Det kan vara tidiga tecken på sår.

Åtgärd:

• Var noga med att inspektera huden dagligen!
• Vid rodnad, avlasta från tryck!
• Vid sår, ta direkt kontakt med sjukvård!

Läs mer om trycksår

Uttröttad andningsmuskulatur

Diafragmamuskeln fungerar hos personer med hög ryggmärgsskada inte bara som en andningsmuskel, utan hjälper också till att stabilisera och hålla överkroppen i upprätt position. Problemet är att diafragmamuskeln lätt kan bli uttröttad om den både måste fungera som stabilisator och andningsmuskel samtidigt. För att optimera träningsförutsättningarna vid upprätt träning för dig med hög ryggmärgsskada är rådet att du ”strappar” dig och låter muskeln i stället tränas som en ren andningsmuskel i detta sammanhang.

Åtgärd:

• Strappa dig, det vill säga fixera bålen vid rullstolens ryggstöd, i samband med träning så får du en bättre träningseffekt.

Läs mer om andning

Lågt blodtryck

Blodtrycksfall är vanligt vid hård träning, framför allt hos personer med tetraplegi eller hög paraplegi. Avbryt träningen om du börjar ”må dåligt”, får yrsel eller blir blek. Svimningsrisk!

Åtgärder för att undvika blodtrycksfall:

• En mjuk korsett hjälper till med att hindra att blodtrycket sjunker.
• Undvik att äta en stor måltid direkt före träningen. Delar av blodvolymen dirigeras då till mag-tarmkanalen och det finns risk att blodtrycket faller ytterligare.

Överhettning

Hos personer med tetraplegi eller hög paraplegi fungerar inte kroppens automatiska temperaturreglering (du svettas inte och kan därför inte kyla ned kroppen) och du riskerar överhettning. Åtgärderna gäller också personer med MS som kan ha nedsatt värmetolerans och kan behöva snabb avkylning.

Åtgärd:

• Ha en fuktig handduk eller en sprayflaska med vatten tillgänglig för att duscha ansikte, armar och bröst eller kyl ned på annat sätt exempelvis med en speciell ”kylväst”. Särskilt viktigt vid varm väderlek!
• Se också till att ha kläder som snabbt går att ”lätta” på.