Motion och träning

Motion och träning, egentligen fysisk aktivitet i alla former, anses vara en av de viktigaste källorna till hälsa och välbefinnande såväl här och nu som på lång sikt. Definitionen av fysisk aktivitet är ”all rörelse som ger ökad energiomsättning”. Då all muskelaktivitet, även den allra minsta, ger ökad energiomsättning är det ur ett hälsoperspektiv viktigt att röra sig så gott man kan utifrån de förutsättningar man har.

Förutom minskad risk för högt blodtryck, hjärt-/kärlsjukdom, åldersdiabetes och vissa former av cancer – vilket gäller för alla människor – ger fysisk aktivitet, motion och träning dig med ryggmärgsskada en lång rad ytterligare hälsofördelar. Minskad smärta, stelhet och spasticitet, bättre balans, koordination och kroppshållning, bättre tarmfunktion, ökad lungfunktion, ökad styrka och uthållighet med bättre vardagsfunktion har påvisats. Lägg till starkare immunförsvar och ökad självkänsla och det är lätt att förstå varför fysisk aktivitet i alla former anses som den viktigaste friskfaktorn.

På senare tid har forskning särskilt pekat på värdet av vardagsaktivitet och att minska tiden av helt stillasittande. För dig med en ryggmärgsskada kan det vara lättare sagt än gjort att vara vardags-aktiv med dammsugning, arbete i trädgården, cykling till jobbet eller längre hundpromenader. 

För att leva ett liv med bibehållen hälsa, funktion och optimal självständighet långt upp i åren, blir organiserade tränings- och motionsaktiviteter därför ett måste. 

För de flesta som räknar sig som motionärer, är en allsidig träning som består av både styrka och kondition att föredra.  För att få till den allsidiga träningen kan du varva olika träningsformer olika dagar, alternativt använda program som i sig är sammansatta av både styrke- och konditionsövningar som i cirkelträning eller gympa. Om du varierar din träning och inte gör exakt samma sak vid de olika träningstillfällena är det också lättare för kroppen att hinna återhämta sig.

De instruktioner och program som presenteras här är utvalda för att de ska gå att genomföra på egen hand eller med bara lite hjälp, men också för att de antingen är rekommenderade av personer med stor egen erfarenhet, eller har testats vetenskapligt. Till största delen är texterna och programmen hämtade ur ​Livsstilsboken – vägen till ett friskare och lättare liv för dig med rörelsehinder.

Uppvärmning och nedvarvning
För att undvika skador bör du, oavsett vilken träningsform du väljer, starta varje träningspass med fem till tio minuters uppvärmning. Uppvärmningen gör att cirkulationen kommer igång, kroppen förbereds på träningen genom att musklerna blir mer elastiska och att lederna smörjs. Försök att använda så stora muskelgrupper som möjligt för att också få fart på hjärtat. Exempel på hur du kan värma upp är luftboxning, att köra armcykel med ingen, eller låg belastning, att rulla rullstolen, eller om du kan använda benen, gå, cykla eller använda rodd- eller trampmaskin. Gör rörelserna lugnt och mjukt.

När du motionerat klart kör du fem till tio minuters nedvarvning där du på samma sätt som i uppvärmningen jobbar med så stora muskelgrupper som möjligt, och med lågt tempo.

Ökning av belastning och fördelar med variation
När du vill öka träningsbelastningen kan du antingen öka antalet träningstillfällen per vecka, eller successivt öka längden på varje träningspass eller öka intensiteten i det du gör.  Om du motionerar genom att köra rullstol kan du köra längre, fortare eller på ett mer omväxlande underlag. Om du motionerar genom att gå, kan du börja gå fortare, med större steg eller med stavar så att du även får med armarna i arbetet.

Träningseffekt och den nödvändiga vilan
All träningseffekt beror på ett fenomen som kallas superkompensation. Med det menas kroppens strävan att anpassa sig till de krav som ställs. Efter ett hårt fysiskt pass, styrka eller kondition, sker en anpassning så att kroppen ska klara av det ännu bättre nästa gång. Det sker i vila och därför är vilan viktig för att uppnå resultat i träningen. Men vilan kan vara så kallad aktiv vila. Du vilar ”aktivt” genom att göra en annan aktivitet, till exempel lätt konditionsträning i stället för styrketräning eller, om du kan, genom att växla mellan överkroppsträning och benträning.

Mat och dryck
Du bör gärna ha ätit en måltid 1,5 – 2 timmar före träningspasset. Alternativt att du äter något litet direkt före träningspasset, till exempel en frukt, så att du får energi och orkar med träningen. Glöm inte att dricka vatten, såväl före som efter passet och under passet, om det är ett långt träningspass.

”Ta alla chanser till träning!

Ställ bilen längst bort på parkeringen när du ska handla, be färdtjänstbussen släppa av dig på motsatta sidan köpcentret och tänk på att det ur tränings-synpunkt är bättre att göra en liten sak varje dag, än att göra en stor sak en gång i veckan. Träna på att vänligt men bestämt säga ”nej tack” när hjälpsamma medmänniskor vill köra/skjuta/lyfta dig.” 

 

Tips från en träningsvan person med paraplegi sedan 51 år

Kom igång med träning och stärk din motivation

”Move your ass and your mind will follow!” som den kända countrysångerskan Dolly Parton lär ha sagt.

1. Ta ett beslut — Bestäm dig och börja med något du tycker är roligt och som verkar lätt. Då ökar chanserna att du verkligen kommer till skott. Du känner dig nöjd med dig själv och det är då motivationen kommer.

2. Gör det som funkar — Om du inte vet vad du ska börja med, ta då reda på vad som finns nära dig i form av tillgängliga lokaler och aktiviteter med anpassade program. Kontakta din kommun, handikappidrottsföreningar, brukarorganisationer eller någon närliggande rehabanläggning och ställ frågor.

3. Sätt mål – Formulera målen så att de är inspirerande, utmanande och samtidigt realistiska. Stärk ditt självförtroende genom lättnådda, gärna funktionella delmål. Du ska till exempel klara en viss backe/trappa på en viss tid utan att stanna för att vila, eller kunna ta dig upp från golvet. Då blir dina ansträngningar mätbara och roliga att följa upp.

4. Gör en handlingsplan – En bra plan för träning är att göra en vardagsaktivitet med lägre intensitet som att gå eller rulla, helst varje dag. Lägg till lätt daglig underhållsträning med gummiband för axelstyrkan. Planera sedan in dina mer ansträngande aktiviteter, styrka och/eller kondition 1-3 gånger per vecka.

5. Skriv träningsdagbok – Att föra träningsdagbok är ett sätt att få överblick hur de senaste veckornas eller månadernas träning faktiskt har sett gått. Vad som har blivit av och vad som inte har blivit av och vad det kan bero på. Den är ett viktigt motivationsinstrument som ger tillfredsställelse över genomförda pass. Anteckningar om träning kan du antingen göra i din kalender, i en vanlig anteckningsbok, med ett eget upplägg i din dator eller i din mobiltelefon. Det finns också en uppsjö av nedladdningsbara appar för träning och fysisk aktivitet varav flera är gratis.   

6. Belöna dig – Sätt delmål och se till att du har belöningar vid varje litet delmål.

7. Utvärdera – Ställ dig frågan hur det har gått. Justera eventuellt målen och formulera en ny handlingsplan.

Styrka och styrketräning

Träningseffekten, i det här fallet styrkeökningen, sker efter upprepat muskelarbete genom att nervsystemet ”talar om” för muskeln hur den ska arbeta för att reagera med tillväxt. Muskeln svarar med att reparera och bygga upp materialet så det blir ännu starkare än innan. Anpassningen och reparationen sker när musklerna är i vila.

Starta träningen med lätta vikter och många repetitioner. Det är särskilt viktigt för nybörjaren att vara koncentrerad när övningarna görs så att rörelserna med hjälp av hjärna och nervsystem tränas/banas in, och blir rätt från början. Muskler, senor och senfästen behöver flera veckors regelbunden styrketräning för anpassning.

Många repetitioner med låg belastning ökar inte bara uthålligheten utan också genomblödningen lokalt i de muskler och senor som används. Den ökade blodcirkulationen gör att överbelastningssmärta, om man har problem med det, kan minska.

Utveckla träningen

Om ditt huvudsakliga syfte är att öka musklernas uthållighet, jobbar du hela tiden med lättare vikter och utvecklar träningen genom att framför allt öka antalet repetitioner efter hand som du blir starkare. Men även vikten bör ökas på. Vill du få musklerna att växa och få mycket kraft, bli mer explosiv, så ökar du i stället belastningen genom att träna med tyngre vikter och göra färre repetitioner. Eftersom musklerna hela tiden anpassar sig till de krav som ställs på dem, bör träningen förändras regelbundet och inte vara exakt likadan vid varje träningstillfälle. Annars handlar det mer om ett underhåll av din styrka men det blir ingen styrkeökning.

Träningsfrekvens

Effekt av styrketräning får du om du tränar regelbundet två gånger i veckan, men ännu bättre är tre gånger i veckan.  Träning en gång i veckan är dock definitivt bättre än ingen gång. Även ett miniprogram med hantlar eller gummiband att göra varje dag, ger resultat på sikt med ökad muskulär uthållighet.

Läs mer
Så här tränar du styrka
Tips på material att använda vid styrketräning och lite allmänt praktiskt

”För mig är styrketräningen jätteviktig. Det handlar om att ha den där extra styrkan så att jag inte behöver ligga på max varenda gång jag ska göra en förflyttning men också för att kroppen ska ”hålla” i längden. Men jag styrketränar också för att på ett mer generellt plan orka mer och må bättre. Jag tror att ”må-bra-skälen” är viktigare ju äldre man blir. Som aktiv tennisspelare i rullstol så vet jag också att styrketräningen är nödvändig för att förebygga skador.”

 

Citat från person med paraplegi sedan 30 år

Kondition och konditionsträning

Med begreppet ”kondition” menas kroppens förmåga att utföra ett mer långvarigt fysiskt arbete. Med konditionsträning menas främst träning för hjärta och blodcirkulation.

Träningseffekten

För att träning ska fungera konditionshöjande krävs att man anstränger sig intensivare än vanligt och väljer aktiviteter som sätter fart på stora muskelgrupper. Ju fler och större muskler som är engagerade, desto större krav ställs på hjärtat att pumpa ut syresatt blod till musklerna. Hjärtat slår fortare och tvingas jobba mer effektivt. Man bör alltså ”ta ut” alla rörelser så mycket som möjligt genom hela rörelseomfånget, för att engagera så många muskelgrupper som möjligt.

För en dåligt tränad person kan en rask promenad, cykeltur, eller att köra rullstol med lite högre tempo på tuffare underlag som grus eller gräs, vara tillräckligt för att vara konditionshöjande.

Träningseffekten som bland annat medför lägre puls vid en viss belastning, som att rulla uppför en backe eller gå uppför en trappa, märker man genom att man inte flåsar lika mycket och inte känner sig lika ansträngd. Om man redan är vältränad så krävs aktiviteter med hög intensitet för att ge en konditionshöjande effekt. Annars är aktiviteten mer underhållsträning.

Träningseffekt och neurologiskt skadenivå

Oavsett om man har en ryggmärgsskada eller inte så är principerna för konditionsträning i grunden desamma. Men beroende av vilken neurologisk skadenivå man har och hur omfattande skadan är, om det är en komplett skada eller inte, så är förutsättningarna för träningseffekt olika. Om konditionsträningen utförs i sittande, exempelvis i rullstol, så spelar det också roll då det är de mindre musklerna i armarna och inte benmusklerna som gör arbetet. Den maximala syreupptagningsförmågan vid armarbete är lägre än den maximala syreupptagningsförmågan vid benarbete.

Om ryggmärgsskadan är belägen i mellersta bröstryggmärgen, i sjätte bröstkotan, eller högre, innebär det att nervbanorna som sköter om det s.k. sympatiska nervsystemet helt eller delvis är avbrutna. Det sympatiska nervsystemet är en del av det autonoma (icke viljestyrda) nervsystemet.  När nervförbindelsen är bruten så blir det problem med reglering av hjärtfrekvens, blodtryck och kroppstemperatur i samband med ökad belastning/träning. Kroppen kan alltså inte svara på träning med ökad kondition på samma sätt som för den som har en lägre skadenivå.

Träningseffekten som bland annat medför lägre puls vid en viss belastning, som att rulla uppför en backe eller gå uppför en trappa, märker man genom att man inte flåsar lika mycket och inte känner sig lika ansträngd. Om man redan är vältränad så krävs aktiviteter med hög intensitet för att ge en konditionshöjande effekt. Annars är aktiviteten mer underhållsträning.

Maxpulsen är en persons hjärtslag under en minut då personen anstränger sig maximalt. Eftersom beräkning av maxpulsen är extremt ansträngande och något som man normalt bara utsätter elitidrottare och elitmotionärer för, så brukar de flesta nöja sig med en grov skattning av maxpulsen. De flesta, ca 80 % i en normalbefolkning, har en maxpuls som är ungefär 220 slag per minut minus den egna åldern. Det innebär att en 20-åring har en maxpuls på ungefär 200 slag per minut och en 40-åring en maxpuls på ungefär 180 slag per minut. Maxpuls vid armarbete anses vara ungefär 90 % av maxpuls vid benarbete. Alltså 90 % av 220 minus ålder.

I texten framöver används i stället för begreppet ”maxpuls”, begreppet ”peak hjärtfrekvens”. Med ”peak hjärtfrekvens” menas den högsta uppmätta hjärtfrekvensen, vilket kan vara samma sak som maxpuls men inte nödvändigtvis är det. Ofta har personerna inte haft möjlighet att utföra maxpulstester.

Läs mer
Så här tränar du kondition
Så här väljer du rätt intensitetsnivå
Material och praktiska tips
Så här testar du din kondition

Cirkelträning

Cirkelträning är ett effektivt sätt att samtidigt träna både styrka och kondition. Exempelvis har forskning visat att programmet Överkroppscirkel A, som du hittar nedan, som har utvecklats för personer med ryggmärgsskada, med träning 3 gånger per vecka under 16 veckor gav goda effekter på styrka och kondition men även på blodfetter, som normaliserades.

Ett cirkelträningspass består av ett antal styrkeövningar varvade med övningar som gör att hjärtat får arbeta, exempelvis armcykling, ”luftboxning” eller bencykling. Du kan genomföra cirketräningen såväl hemma som på gymmet. Beroende på var du gör din träning använder du dig av gymmaskiner eller gummiband och hantlar.

Tricket är att hålla ett så pass högt tempo i bytena mellan styrkeövningarna så att inte pulsen hinner gå ned. Snabb musik gör det lättare att hålla tempot uppe. Men viktigt! Styrkeövningarna ska göras i lugnt och kontrollerat tempo!

Gör 10 repetitioner per. Räkna gärna 1-2-3 (3 sekunder) i lyftet och 1-2-3 (3 sekunder) i återgången till utgångsläget. Det vill säga 60 sekunder/1 minut per övning; alltså lugnt och kontrollerat. Upprepa ”cirkeln” upp till tre gånger. Är du nybörjare så kan det vara lagom att starta med en cirkel. Glöm inte uppvärmning och nedvarvning.

För att programmet skall vara praktiskt genomförbart behöver du kanske göra justeringar. Till exempel att köra flera set av varje övning innan du byter, om varje byte av övning tar lång tid och/eller du behöver använda specialhandskar. Då behöver också belastningen minskas.

Stretchning

Musklerna arbetar oftast under sin förkortning. Om de inte regelbundet får sträckas ut är det risk att de förblir korta vilket försämrar rörligheten i den led som engageras. En minskad rörlighet gör att vardagssysslorna med av- och påklädning och förflyttningar försvåras. Med stretchning menas att man töjer förkortade muskler och senor för att de ska bli längre och smidigare. Syftet är att behålla rörligheten och minska risken för skador i muskler och senor.

Viktiga muskler att stretcha för dig som sitter i stol eller går med kryckor är halsens muskler och bröstmusklerna. Viktiga muskler att stretcha för dig som är ”gångare” är också höftböjarna, knästräckarna, höfternas utåtrotationsmuskler och musklerna på lårens insida. Glöm inte heller bort att stretcha tårnas muskler som ofta blir korta. Bra att veta är också att när du tränar ryggens muskler sträcker du samtidigt ut musklerna på överkroppens framsida, det vill säga bröstmusklerna. Och när du styrketränar genom att pressa skuldran nedåt så tänjer du samtidigt halsens muskler.

Det är ganska vanligt att man har en överrörlighet någonstans i kroppen. Då ska man naturligtvis inte stretcha just de musklerna. Har du en ryggmärgsskada, en tetraplegi, är dessutom stramhet i vissa muskler nödvändigt för att du ska ha bra funktion. Ta reda på vad som gäller för dig!

”Jag ligger på mage en stund varje dag, oftast på kvällen, för att hålla rörligheten i höfterna. Det är viktigt för alla som sitter i rullstol. Ifrån magläget gör jag också en övning för att sträcka ut ryggen och magmusklerna. Jag stödjer på armbågarna och sträcker ryggen och håller kvar en kort stund, lägger ned bröstet och vilar, och sedan gör jag om det.”

 

Tips från person med paraplegi sedan 38 år

ZOOM-FÖRELÄSNING

Anna-Carin Lagerström, Leg Fysioterapeut och hälsopedagog